爸媽不運動?運動觀念7大溝通

2022-11-17

「家有一老,如有一寶」

擔心長輩老化、無法久站、手腳無力、甚至失能,該怎麼辦才好?保養身體要未雨綢繆,除了藥補食補,隨著年齡增長,要保持良好的身體機能,務實透過正確有效的運動永遠是最好的選擇之一。

運動的好處多多,相信關心爸媽/長者健康的讀者們都有相當程度的見解,尤其對銀髮族來說,規律運動更有養成跌倒防護罩的效果。但運動觀念的差異,常常讓為人子女者難以溝通,爸媽不愛運動又有老化症狀實在令人擔心,有時連揪出門散步都很困難,要說服他們養成運動習慣又該怎麼辦呢?今天收集成功說服老人運動的網友經驗談,重點式整理與大家分享。

1. 改變,從自己開始

「讓自己成為健康運動的代言人」

身為家中的年輕人,可是非常有影響力的;尤其當爸媽看見自己的孩子因保持運動而變得健康、發光!他們不僅開心,也像是看見一絲曙光,對運動產生信心,而且每次看到我們就提醒他們規律運動的好處。當然對於忙碌的我們來說,要找到時間運動本身可能就是一種挑戰,但為了發揮自己的正向影響力,培養家中長者的運動習慣,沒有理由,我們一定要自己先動起來!

案例Mr. K,上班族,33歲,長期久坐辦公室之下,體脂肪率已越過肥胖界線。白白胖胖的辦公室體型,終於在朋友的吐槽下,決心重拾人魚線風采,啟動了自主訓練。健身房重訓搭配居家彈力帶、徒手運動的交錯訓練,他告訴自己「這次很累,但下次就會變輕鬆」漸漸養成一週運動4~5次的習慣,大約16個月的時間,體脂肪從25%降到17%,搭配養成「吃食物、不吃食品」好習慣,擺脫初老中年危機,身體變得年輕靈活、更健康有活力,回到老家不只爸媽看了安心,連鄰居都看得驚呼連連,於是常常有運動話題跟爸媽聊,也觸發了一家人一起運動的機會。養成運動讓自己發光,做爸媽的太陽。(馬上來一首 邱振哲的太陽)改變從自己開始。

2.面對問題-體檢是改變的好機會

「知己知彼,百戰百勝。」
了解問題是解決問題的前哨站,長輩的身體狀況則建議有醫療級的評估,讓專業的來。

簡易評估(69歲以下適用)

若長者年齡在69歲以下,但久未運動,甚至出現站不久、四肢無力,甚至失能徵兆,可透過簡易自我評量方法(國民健康署提供)進行初步檢測,包含是否有心臟疾病、高血壓、糖尿病、骨骼或關節問題等,內容同時有簡易的運動前準備以及運動傷害的預防與處理相關資訊,讓我們引導爸媽或阿公阿嬤運動時,有初步的觀念。但情況嚴重者則仍需要專業醫療的協助。

醫療健檢(70歲以上建議)

若長者年齡已達70歲,且原本不常活動,在增加運動量前,務必先諮詢醫師(國健署貼心叮嚀)。舉凡自掏腰包的全面健康檢查、各地方政府提供的長者健康檢查,抑或是國健署提供的定期健檢,都可以進行老人家身體狀況的專業評估。健檢內容包括身體檢查、血液生化檢查及健康諮詢等項目,有許多會針對銀髮族提供身心功能評估、衰弱評估、運動處方等,讓爸媽/阿公阿嬤和家人們一起了解他們的身體機能狀況,並取得適合的運動菜單、營養處方。

3.搭配興趣養成運動習慣

「阿公,你沒水的游泳拿麼厲害,要不要明天一起去游有水的」

根據爸媽或阿公阿嬤的興趣來引導,慢慢開啟運動的契機。
舉例來說,很多長輩的興趣是旅行,喜歡到處走走,不論是台灣輕旅行或是海外旅行,老人家在旅程中享受程度常與自身體力、行動力優劣成正比。跟爸媽約個時間,或幫阿公阿嬤安排一趟旅行吧,出門旅行的美好家庭時光,或許是成為他們養成運動習慣的超強動力。
案例阿美阿嬤,銀行退休,75歲,雙腳勇健,為了看盡絕美風景。背著攝影裝備,跋山涉水、國內外旅行走透透。她從65歲退休後接觸攝影,猶如天雷勾動地火,燃起熊熊的熱情;而大自然的美景多藏在人煙稀少的偏遠郊區,為了拍出好作品,她上山下海,因此練就她一身好體力,平時在家也透過簡單的居家運動來維持身體機能,強化下肢肌肉,造就自己成為不老攝影師,阿美阿嬤拿起相機便發亮的眼神,帶著她繼續背著相機腳架,走遍天下,豐富自己的樂齡生活,也看遍世界的美景。

針對低門檻的雙腳訓練,小編在此推薦有二。
一是北歐式健走杖健走,該文中有深入淺出的優點分析。
二是隨時隨地都可以進行的深蹲。在醫生的許可下,依照身體機能程度不同可在家自主訓練,由初階的扶椅背深蹲、徒手深蹲,目標是進步到負重深蹲(家中可使用瓶裝水或準備啞鈴)。

深蹲對下肢提供十分有效的訓練,務必在醫生評估可行且姿勢正確下進行,以防受傷。主要的優點有:
1.提高的骨頭密度並降低骨質疏鬆問題與骨折風險
2.提高肌力與耐力並提高走路穩定度與速度
3.提高核心肌群(軀幹)並預防受傷下背部受傷
4.綜合提升身體機能,感覺體力提高、找回年輕的靈活感

4.溝通-因小失大金母湯

「健康第一,不要省錢省到最後都拿去看醫生」

許多長輩可能會用「運動哪還要花錢,我去公園散步就好」作為不愛運動的擋箭牌。事實上,光是散步對長者的肌力或身體機能來說,並不算是有效的運動。一來散步無法感到喘,二來也無法達到肌肉會痠的程度。

當然不花錢的徒手運動種類也很多,舉凡伏地挺身、捲腹、mountian climber等動作,但相對強度與難度可能不太適合有缺乏運動現象的長輩們。或許花一點小錢,購買運動用品或輔具,如彈力帶、彈力球、瑜珈墊等,或是運動衣和護具,或上健身房使用大型器械進行大肌群的運動,都是提高運動效果與安全性的選擇,要提高肌力或肌耐力,最直接有效的方式就是肌力訓練。

根據國健署統計,跌倒所造成受傷、骨折,可能讓長者失去生活自理能力,甚至長期臥床或死亡風險;曾經跌倒的老人家有高機率再次跌倒,因跌倒受傷住院者,平均每次醫療費用為9~13萬元新台幣

案例阿珠姨,電繡師傅退休,年近70。吃長齋的阿珠姨,在3個月內跌倒2次,一次在家中玄關、另一次被自己的機車中柱拐倒,分別造成左、右手的手腕骨折,扣掉健保給付,2次都自費5萬多新台幣,勞財傷身之餘,復健的過程不只疼痛也造成許多生活上的不便。後來追查原因,歸咎於肌肉流失、缺乏日曬與均衡營養,有相當嚴重的骨質疏鬆症,並且沒有足夠的肌肉來緩衝跌倒的衝擊。

以下提供一些做法讓大家參考:

做法一:居家運動
如果長輩們不愛出門,可以選擇居家可進行的運動,不受場地或時間限制。在運動的正確姿勢上,或是運動道具使用上,務必先研究並熟練後並示範給他們看、並適時指導,也同時展現自己的運動成果與心得,在不受傷、不勉強、不與他人比較的原則下,搭配音樂、影片或同伴等,打造安全且歡樂的運動氛圍,循序漸進長輩的興趣與運動習慣。

做法二:經醫師評估可行後,尋找健身房或專業教練
合格健身房的器械通常有良好的人體工學,不但幫助長輩提高運動效果,也一定程度上避免了運動傷害;若搭配教練指導則會有更顯著的成效與安全性。另一方面健身房也常提供有氧課程、肌耐力課程及瑜伽課程,可提供身體程度較好的長輩們選擇與挑戰。

做法三:利用社區照顧關懷據點、公共托老中心或銀髮俱樂部
類似樂齡族社區社團,依據地區與社區可能,若白天只有長輩在家,或許是個很不錯的選擇。其中不乏有教練帶領體適能運動,也包含共餐、才藝、美術勞作等活動,也能夠與人交流互動,更健康也更開心。

5.為什麼要訓練肌肉的觀念

「學如逆水行舟,不進則退,肌肉也是」

一般正常人的骨骼、肌肉會隨年齡增加而減少,年過40後,肌肉量減少速度為 8%/10年;70歲以上老年人肌肉量減少速度為 15%/10年。

高齡好發的身體機能衰退,如肌肉流失、筋骨太硬。訓練肌肉不單只是好看,最重要的是對抗肌力衰減、維持身體機能,讓銀髮族恢復一定的靈活與活力;因此強調肌力的訓練,練就足夠的肌肉來保護關節。輔以功能性訓練來提高平衡感,以及身體協調、手眼協調能力,能有效讓跌倒機率降低。運動前後以低衝擊的伸展運動來增加肌肉筋骨的柔軟度與活動度,也是非常重要的一環,常見的有:徒手伸展運動、雙人徒手伸展運動、瑜珈、皮拉提斯、毛巾操等。透過訓練,找回自主行動力,便能找回自由生活,自然天天開心。

再次強調,充足的肌肉是身體最好的保護層之一,當長輩在不小心跌倒時,能夠成為身體的安全氣囊,大幅降低跌倒時的受傷程度。在台灣,跌倒高居老年人意外死亡原因第2名(2018年國健署統計數字),是非常值得注意的議題。且跌倒可能不僅止於老年人當次的肢體損傷,還伴隨著行動不便的後果,也同時可能造成家人或長輩本身對跌倒恐懼,而形成對老人限制行動或自我拘束的消極心理,這最糟的情況,可能導致加速長輩失能。若萬一已經跌倒受傷,應當尋求復健科醫師的幫助,透過復健的專業來進行運動,以避免過度運動適得其反或休息過多而退化。

6.陪伴、循序漸進很關鍵

「就像當年爸媽牽著我們的小手,一步步向前走」

「這週不行,這週要回家陪爸媽吃頓飯」就這樣朋友們揪團露營的計畫又延後了。吃飯在台灣文化中是相當被重視的一種陪伴,在家人間總代表著團聚的感覺。每隔一段時間見到爸媽,似乎免不了發現逐漸年邁的模樣,一舉一動也可能透露出令人不安的端倪,是因為缺乏運動、過胖,還是慢性病嗎?或許我們也可以試著,在回家吃飯之餘,也找機會揪長輩們一起運動一波,從簡單的開始最好,別忘了,運動前必須有充足的熱身,加上審慎的安全評估哦。

案例Ms. H,上班族,27歲。有次一時興起,把瑜珈墊、瑜伽磚、按摩球、肌肉筋膜按摩滾筒等的都帶回家,悠閒的週末週末和爸媽一起在家聽音樂,就把這些運動道具拿出來,一樣一樣示範給爸媽看,像是小時候向他們展示我的玩具,雖然有點害羞但真的很好玩,然後再請他們倆也試著做,發現他們筋骨好硬,然後按摩球跟按摩滾輪壓到深層肌肉,讓他們忍不住大叫。嘗試了幾次下來,爸媽都滿頭大汗,還說覺得肩頸跟臀大肌感覺都鬆開了、很舒服。
一起運動的過程中,免不了很多細節的交流,也是很放鬆的談心時間,是與長輩培養感情的好時機。

7.分享故事,看見希望

「手握槓鈴,丟掉柺杖」 “Strength training – It’s never too late.”

影片中令人感動又充滿希望的故事,發佈於2015年2月。當年91歲的主角阿嬤薇吉尼雅·瑞贊(Virginia Rizan),在美國威奇托瀑布運動俱樂部(Wichita Falls Athletic Club)透過健身教練一對一的指導下,使用槓鈴進行全身性重量訓練。經過幾個月的努力,她已丟掉手上柺杖,並且長達一年沒有摔倒。

故事告訴我們,透過正確的訓練與營養補給,高齡者仍能有效又顯著地改善生活品質。早安健康也在2016年曾經對瑞贊阿嬤激勵人心的故事以專文報導:90歲奶奶重訓8個月,從此丟掉拐杖、走路不跌倒。當中提到:

「美國老年協會」(American Aging Association)刊物中的一項研究指出,經過12周的特殊訓練後,90歲以上高齡者的身體狀況就有所改善。

更棒的事,經過訓練,90多歲的老人家在生活上有全方位的進步,包括了提升走路速度、自行坐下與站起(使用馬桶或座椅時)、改善平衡感、降低跌倒發生率。
無獨有偶,瑞贊阿嬤的故事並不是獨一無二,而是高齡阿公阿嬤也都有辦法做到;知名健康網站康健在2018/11的熱門文章:【運動是良藥】長肌肉而不是長脂肪!高齡者重量訓練用對方法 增加的肌力會與年輕人相同 ,係由台灣復健醫學會/花蓮慈濟醫院復健科主治醫師陳俐君專欄分享,對高齡者運動有著專業觀點。我們可以見到,每一個人,不論年齡,都很有希望能成為瑞贊阿嬤奇蹟般的故事主角-不拿拐杖的健康老人,開始做重量訓練,任何時候開始都是好時機。

這麼棒的故事,在這個世界上等著我們發現,與長輩一起分享吧!

結語

身為兒女、晚輩的我們,都深深了解長輩的健康狀況,與整個家庭的幸福有著直接關係。有人說「現代的成功者背後,一定有健康的父母!」離現實生活似乎真的不遠,長輩身體出狀況,需要請假、心力與財力去照顧;若保持健康,則原生家庭與新生家庭都能有好的成長。

「家有一老,如有一寶」為人子女、晚輩的我們,都深深了解長輩的健康與否,與整個家庭的幸福有著直接關係;運動帶來的身體愉悅、健康的身體機能,都能為長輩們帶來更有自信、更快樂自主的生活。希望爸媽或阿公阿嬤快樂享受樂齡生活,健康的身體是最重要的基礎,讓他們分享智慧、享受幸褔,長長久久。

 

文章轉自  骨力銀行