「家有一老，如有一寶」
擔心長輩老化、無法久站、手腳無力、甚至失能，該怎麼辦才好？保養身體要未雨綢繆，除了藥補食補，隨著年齡增長，要保持良好的身體機能，務實透過正確有效的運動永遠是最好的選擇之一。
運動的好處多多，相信關心爸媽/長者健康的讀者們都有相當程度的見解，尤其對銀髮族來說，規律運動更有養成跌倒防護罩的效果。但運動觀念的差異，常常讓為人子女者難以溝通，爸媽不愛運動又有老化症狀實在令人擔心，有時連揪出門散步都很困難，要說服他們養成運動習慣又該怎麼辦呢？今天收集成功說服老人運動的網友經驗談，重點式整理與大家分享。
「讓自己成為健康運動的代言人」
身為家中的年輕人，可是非常有影響力的；尤其當爸媽看見自己的孩子因保持運動而變得健康、發光！他們不僅開心，也像是看見一絲曙光，對運動產生信心，而且每次看到我們就提醒他們規律運動的好處。當然對於忙碌的我們來說，要找到時間運動本身可能就是一種挑戰，但為了發揮自己的正向影響力，培養家中長者的運動習慣，沒有理由，我們一定要自己先動起來！
案例Mr. K，上班族，33歲，長期久坐辦公室之下，體脂肪率已越過肥胖界線。白白胖胖的辦公室體型，終於在朋友的吐槽下，決心重拾人魚線風采，啟動了自主訓練。健身房重訓搭配居家彈力帶、徒手運動的交錯訓練，他告訴自己「這次很累，但下次就會變輕鬆」漸漸養成一週運動4~5次的習慣，大約16個月的時間，體脂肪從25%降到17%，搭配養成「吃食物、不吃食品」好習慣，擺脫初老中年危機，身體變得年輕靈活、更健康有活力，回到老家不只爸媽看了安心，連鄰居都看得驚呼連連，於是常常有運動話題跟爸媽聊，也觸發了一家人一起運動的機會。養成運動讓自己發光，做爸媽的太陽。（馬上來一首 邱振哲的太陽）改變從自己開始。
「知己知彼，百戰百勝。」
了解問題是解決問題的前哨站，長輩的身體狀況則建議有醫療級的評估，讓專業的來。
若長者年齡在69歲以下，但久未運動，甚至出現站不久、四肢無力，甚至失能徵兆，可透過簡易自我評量方法（國民健康署提供）進行初步檢測，包含是否有心臟疾病、高血壓、糖尿病、骨骼或關節問題等，內容同時有簡易的運動前準備以及運動傷害的預防與處理相關資訊，讓我們引導爸媽或阿公阿嬤運動時，有初步的觀念。但情況嚴重者則仍需要專業醫療的協助。
若長者年齡已達70歲，且原本不常活動，在增加運動量前，務必先諮詢醫師（國健署貼心叮嚀）。舉凡自掏腰包的全面健康檢查、各地方政府提供的長者健康檢查，抑或是國健署提供的定期健檢，都可以進行老人家身體狀況的專業評估。健檢內容包括身體檢查、血液生化檢查及健康諮詢等項目，有許多會針對銀髮族提供身心功能評估、衰弱評估、運動處方等，讓爸媽/阿公阿嬤和家人們一起了解他們的身體機能狀況，並取得適合的運動菜單、營養處方。
「阿公，你沒水的游泳拿麼厲害，要不要明天一起去游有水的」
根據爸媽或阿公阿嬤的興趣來引導，慢慢開啟運動的契機。
舉例來說，很多長輩的興趣是旅行，喜歡到處走走，不論是台灣輕旅行或是海外旅行，老人家在旅程中享受程度常與自身體力、行動力優劣成正比。跟爸媽約個時間，或幫阿公阿嬤安排一趟旅行吧，出門旅行的美好家庭時光，或許是成為他們養成運動習慣的超強動力。
案例阿美阿嬤，銀行退休，75歲，雙腳勇健，為了看盡絕美風景。背著攝影裝備，跋山涉水、國內外旅行走透透。她從65歲退休後接觸攝影，猶如天雷勾動地火，燃起熊熊的熱情；而大自然的美景多藏在人煙稀少的偏遠郊區，為了拍出好作品，她上山下海，因此練就她一身好體力，平時在家也透過簡單的居家運動來維持身體機能，強化下肢肌肉，造就自己成為不老攝影師，阿美阿嬤拿起相機便發亮的眼神，帶著她繼續背著相機腳架，走遍天下，豐富自己的樂齡生活，也看遍世界的美景。
針對低門檻的雙腳訓練，小編在此推薦有二。
一是北歐式健走杖健走，該文中有深入淺出的優點分析。
二是隨時隨地都可以進行的深蹲。在醫生的許可下，依照身體機能程度不同可在家自主訓練，由初階的扶椅背深蹲、徒手深蹲，目標是進步到負重深蹲（家中可使用瓶裝水或準備啞鈴）。
深蹲對下肢提供十分有效的訓練，務必在醫生評估可行且姿勢正確下進行，以防受傷。主要的優點有：
1.提高的骨頭密度並降低骨質疏鬆問題與骨折風險
2.提高肌力與耐力並提高走路穩定度與速度
3.提高核心肌群（軀幹）並預防受傷下背部受傷
4.綜合提升身體機能，感覺體力提高、找回年輕的靈活感
「健康第一，不要省錢省到最後都拿去看醫生」
許多長輩可能會用「運動哪還要花錢，我去公園散步就好」作為不愛運動的擋箭牌。事實上，光是散步對長者的肌力或身體機能來說，並不算是有效的運動。一來散步無法感到喘，二來也無法達到肌肉會痠的程度。
當然不花錢的徒手運動種類也很多，舉凡伏地挺身、捲腹、mountian climber等動作，但相對強度與難度可能不太適合有缺乏運動現象的長輩們。或許花一點小錢，購買運動用品或輔具，如彈力帶、彈力球、瑜珈墊等，或是運動衣和護具，或上健身房使用大型器械進行大肌群的運動，都是提高運動效果與安全性的選擇，要提高肌力或肌耐力，最直接有效的方式就是肌力訓練。
根據國健署統計，跌倒所造成受傷、骨折，可能讓長者失去生活自理能力，甚至長期臥床或死亡風險；曾經跌倒的老人家有高機率再次跌倒，因跌倒受傷住院者，平均每次醫療費用為9~13萬元新台幣。
案例阿珠姨，電繡師傅退休，年近70。吃長齋的阿珠姨，在3個月內跌倒2次，一次在家中玄關、另一次被自己的機車中柱拐倒，分別造成左、右手的手腕骨折，扣掉健保給付，2次都自費5萬多新台幣，勞財傷身之餘，復健的過程不只疼痛也造成許多生活上的不便。後來追查原因，歸咎於肌肉流失、缺乏日曬與均衡營養，有相當嚴重的骨質疏鬆症，並且沒有足夠的肌肉來緩衝跌倒的衝擊。
以下提供一些做法讓大家參考：
做法一：居家運動
如果長輩們不愛出門，可以選擇居家可進行的運動，不受場地或時間限制。在運動的正確姿勢上，或是運動道具使用上，務必先研究並熟練後並示範給他們看、並適時指導，也同時展現自己的運動成果與心得，在不受傷、不勉強、不與他人比較的原則下，搭配音樂、影片或同伴等，打造安全且歡樂的運動氛圍，循序漸進長輩的興趣與運動習慣。
做法二：經醫師評估可行後，尋找健身房或專業教練
合格健身房的器械通常有良好的人體工學，不但幫助長輩提高運動效果，也一定程度上避免了運動傷害；若搭配教練指導則會有更顯著的成效與安全性。另一方面健身房也常提供有氧課程、肌耐力課程及瑜伽課程，可提供身體程度較好的長輩們選擇與挑戰。
做法三：利用社區照顧關懷據點、公共托老中心或銀髮俱樂部
類似樂齡族社區社團，依據地區與社區可能，若白天只有長輩在家，或許是個很不錯的選擇。其中不乏有教練帶領體適能運動，也包含共餐、才藝、美術勞作等活動，也能夠與人交流互動，更健康也更開心。
「學如逆水行舟，不進則退，肌肉也是」
一般正常人的骨骼、肌肉會隨年齡增加而減少，年過40後，肌肉量減少速度為 8％/10年；70歲以上老年人肌肉量減少速度為 15％/10年。
高齡好發的身體機能衰退，如肌肉流失、筋骨太硬。訓練肌肉不單只是好看，最重要的是對抗肌力衰減、維持身體機能，讓銀髮族恢復一定的靈活與活力；因此強調肌力的訓練，練就足夠的肌肉來保護關節。輔以功能性訓練來提高平衡感，以及身體協調、手眼協調能力，能有效讓跌倒機率降低。運動前後以低衝擊的伸展運動來增加肌肉筋骨的柔軟度與活動度，也是非常重要的一環，常見的有：徒手伸展運動、雙人徒手伸展運動、瑜珈、皮拉提斯、毛巾操等。透過訓練，找回自主行動力，便能找回自由生活，自然天天開心。
再次強調，充足的肌肉是身體最好的保護層之一，當長輩在不小心跌倒時，能夠成為身體的安全氣囊，大幅降低跌倒時的受傷程度。在台灣，跌倒高居老年人意外死亡原因第2名（2018年國健署統計數字），是非常值得注意的議題。且跌倒可能不僅止於老年人當次的肢體損傷，還伴隨著行動不便的後果，也同時可能造成家人或長輩本身對跌倒恐懼，而形成對老人限制行動或自我拘束的消極心理，這最糟的情況，可能導致加速長輩失能。若萬一已經跌倒受傷，應當尋求復健科醫師的幫助，透過復健的專業來進行運動，以避免過度運動適得其反或休息過多而退化。
「就像當年爸媽牽著我們的小手，一步步向前走」
「這週不行，這週要回家陪爸媽吃頓飯」就這樣朋友們揪團露營的計畫又延後了。吃飯在台灣文化中是相當被重視的一種陪伴，在家人間總代表著團聚的感覺。每隔一段時間見到爸媽，似乎免不了發現逐漸年邁的模樣，一舉一動也可能透露出令人不安的端倪，是因為缺乏運動、過胖，還是慢性病嗎？或許我們也可以試著，在回家吃飯之餘，也找機會揪長輩們一起運動一波，從簡單的開始最好，別忘了，運動前必須有充足的熱身，加上審慎的安全評估哦。
案例Ms. H，上班族，27歲。有次一時興起，把瑜珈墊、瑜伽磚、按摩球、肌肉筋膜按摩滾筒等的都帶回家，悠閒的週末週末和爸媽一起在家聽音樂，就把這些運動道具拿出來，一樣一樣示範給爸媽看，像是小時候向他們展示我的玩具，雖然有點害羞但真的很好玩，然後再請他們倆也試著做，發現他們筋骨好硬，然後按摩球跟按摩滾輪壓到深層肌肉，讓他們忍不住大叫。嘗試了幾次下來，爸媽都滿頭大汗，還說覺得肩頸跟臀大肌感覺都鬆開了、很舒服。
一起運動的過程中，免不了很多細節的交流，也是很放鬆的談心時間，是與長輩培養感情的好時機。
「手握槓鈴，丟掉柺杖」 “Strength training – It’s never too late.”
影片中令人感動又充滿希望的故事，發佈於2015年2月。當年91歲的主角阿嬤薇吉尼雅·瑞贊（Virginia Rizan），在美國威奇托瀑布運動俱樂部（Wichita Falls Athletic Club）透過健身教練一對一的指導下，使用槓鈴進行全身性重量訓練。經過幾個月的努力，她已丟掉手上柺杖，並且長達一年沒有摔倒。
故事告訴我們，透過正確的訓練與營養補給，高齡者仍能有效又顯著地改善生活品質。早安健康也在2016年曾經對瑞贊阿嬤激勵人心的故事以專文報導：90歲奶奶重訓8個月，從此丟掉拐杖、走路不跌倒。當中提到：
「美國老年協會」（American Aging Association）刊物中的一項研究指出，經過12周的特殊訓練後，90歲以上高齡者的身體狀況就有所改善。
更棒的事，經過訓練，90多歲的老人家在生活上有全方位的進步，包括了提升走路速度、自行坐下與站起（使用馬桶或座椅時）、改善平衡感、降低跌倒發生率。
無獨有偶，瑞贊阿嬤的故事並不是獨一無二，而是高齡阿公阿嬤也都有辦法做到；知名健康網站康健在2018/11的熱門文章：【運動是良藥】長肌肉而不是長脂肪！高齡者重量訓練用對方法 增加的肌力會與年輕人相同 ，係由台灣復健醫學會/花蓮慈濟醫院復健科主治醫師陳俐君專欄分享，對高齡者運動有著專業觀點。我們可以見到，每一個人，不論年齡，都很有希望能成為瑞贊阿嬤奇蹟般的故事主角-不拿拐杖的健康老人，開始做重量訓練，任何時候開始都是好時機。
這麼棒的故事，在這個世界上等著我們發現，與長輩一起分享吧！
身為兒女、晚輩的我們，都深深了解長輩的健康狀況，與整個家庭的幸福有著直接關係。有人說「現代的成功者背後，一定有健康的父母！」離現實生活似乎真的不遠，長輩身體出狀況，需要請假、心力與財力去照顧；若保持健康，則原生家庭與新生家庭都能有好的成長。
「家有一老，如有一寶」為人子女、晚輩的我們，都深深了解長輩的健康與否，與整個家庭的幸福有著直接關係；運動帶來的身體愉悅、健康的身體機能，都能為長輩們帶來更有自信、更快樂自主的生活。希望爸媽或阿公阿嬤快樂享受樂齡生活，健康的身體是最重要的基礎，讓他們分享智慧、享受幸褔，長長久久。
文章轉自 骨力銀行
